[...] (male nachylenie ok. 30 ‘ !!!) 4x 10 3. wyciskanie sztangi glowa w dol (mniejszy skos niż w 1) 4x 10 4. rozpietki na plaskiej ~ rozciaganie extremalne 4x 6 Wt. Biceps 1. unoszenie hantli z supinacja 4x 10 2. unoszenie sztanga prosta 4x 10 Sr. Bary + triceps 1. wyciskanie hantli do poziomu uszu 4x 12 2. unoszenie hantli bokiem 4x 12 [...]
[...] - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 6, 4, 4, 2 powtórzeń Brzuch skłony na ławce skośnej - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń Dzień drugi - wtorek Uda przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń [...]
Witam ! Od dłuższego czasu forum jest dla mnie niesamowitym źródłem wiedzy i przede wszystkim motywacji. Dlatego postanowiłem założyć tu dziennik z nadzieją,że uda mi się doprowadzić do końca to co zacząłem. Od mojego ostatniego wpisu w poprzednim dzienniku minęło sporo czasu . Zaprzestanie prowadzenia dziennika [...]
[...] każdą serią robię dodatkowo serię rozciągania gumy na tylny akton barków (będzie video z tego w przyszłości) - wyciskanie hantli siedząc 5x6 ciężar w zakresie 34-38 kg - unoszenie ramion w bok z hantlami, ustawiam sobie hantle 4 kg,8 kg i 12 kg, robię każdym po kolei 6 powtórzeń w górę i od razy 6 w dół, 3 takie serie dobrze mnie pompują - [...]
Witam...od poniedziałku chciałbym zacząc trening siłowy + wycinka (poziom tkanki tłuszczowej na dzień dzisiejszy 18,9%) cel 10-12% z jak najmniejszą stratą w obwodach...obecnie tydzień przerwy żeby nabrac sił na cykl...Na siłowni biegam już od stycznia 2009 roku ale co 2-3 miesiące były przerwy(1-2 tygodniowe czasami nawet 3) i pierwsze pół roku [...]
Moj pierwszy zaawansowany plan treningowy do oceny taki jakis niejaki ale chyba zda test? :) dokladnie nie opisze maszyn bo google mnie gryzie... ale tak mniej wiecej do oceny ( LOVE HEJTY ) OD 4 DO 6 CWICZEN NA PARTIE MIESNI. Poniedzialek Klata, triceps , brzuch Klatka wyciskanie sztangi 4 serie po 10-12 Rozpietki na maszynie do plecow 5 serii [...]
[...] i na poreczach aeroby 20min biegu, wieczorem 5 min rozgrzewki 1 min sprint 4 trucht 5 rozciaganie brzuch: A6W Sr: biceps: unoszeie hantli na modlitewniku 4x8 powt unoszenie hantli mlotkowo 4x8 powt triceps: wyciskanie francuskie 4x8 powt pompki na poreczach 4x8 powt plecy: unoszenie z opadu 4x30 powt wioslowanie hantelkami 4x8 powt [...]
Witam prosze o ocene mojego plany. Jest on ułożony z myślą o zrobieniu rzeźby ale jak i zwiększenia obwodu mięśni. Mam 23 lata, 197 wzrostu 102 kg wagi. trenuje ok 3 lat z małymi przerwami. Posiadam diete wysoko białkową składającą się z posiłków jak i zestaw odrzywek mesomorph, cm3, BCAA, Cytogenix, dwa rodzaje białka oraz zestaw witamin. Plan [...]
mój plan treningowy na rzeźbe OCENIAJCIE :) Poniedziałek: Barki -stojąc unoszenie sztangi przodem 5 serii po 15 powtórzeń -siedząc na lawce naprzemienne wyciskanie hantelek 5 serii po15 powtórzeń -siedząc unoszenie hantelek bokiem na prostych ramionach 5 serii po 15 powtórzeń Plecy -stojac w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 5 serii po 15 [...]
[...] nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max 2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max Dzień III Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6/6 2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 8/8/6 3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 8/8/6 Czworgłowe Uda 1.Przysiady ze sztangą 8/8/8 2.Wykroki ze sztangą 8/8/6 Łydki [...]
Witam. Chciałbym zamieścić do oceny swój amatorski trening na rzeźbę :) Nie zamieszczam narazie żadnych informacji na temat przyjmowanych suplementów oraz diety- tylko informacje dotyczące kwestii fizycznej. PONIEDZIAŁEK Pobudka rano o 8.00 - aeroby 40 minut szybkiego marszu Trening siłowy: Klatka: -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 [...]
Zamieszczam kolejny plan pod wyciskanie leżąc, tym razem na 10 tygodni. Przewidziany jest dla średniozaawansowanych wyciskaczy. Ostrzegam, że jest to dość ciężki plan i polecam do niego suplementację w postaci kreatyny i bcaa. Jeżeli ktoś jedzie bez wspomgania(odżywek) bądź ma małą wytrzymałość siłową to radzę obniżyć wszystkie ciężary o 2,5-7,5% [...]
Hej, Proszę Was o zweryfikowanie mojego treningu, o ile diete da się ułożyć samemu po przeczytaniu kilku artykułów na Sfd, to z treningiem nie jest już tak kolorowo, ile topicow tyle roznych zdan.. można się pogubic ;) stad moja prośba :) na początku podstawowe info: Wiek: 18 Staż: Ćwiczyłem jakieś 10 miesięcy, później miałem około 5 [...]
Witam Jako iz jest to moj pierwszy post to chcialem sie przywitac ze wszystkimi Mam na imie Marcin i moja przygoda z silownia zaczela sie 1,5 roku temu. Jak wiekszosc chcialem zrzucic zbedne kilogramy i tak przez caly czas cwicze aeroby ostatnio zaczalem robic rowniez ogolnowydolnosciowke (3 miesiace) i chcialbym zaczac wkoncu zaczac "normalnie" [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: Męzczyzna WIEK: 18 WZROST: 170 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 84,7 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 41 OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p -podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Witam! Mam 23 lata waże 90kg Od miesiąca stosuję następującą dietę oraz plan treningowy: ŚREDNIE WĘGLE - ŚRODA – 150-200 g węgli NISKIE WĘGLE - SOBOTA I NIEDZIELA – 100-150 g węgli WYSOKIE WĘGLE - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK I PIĄTEK – 300-400 g węgli WYSOKIE WĘGLE: 6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support 7:20 120g płatków [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i [...]
Witam Mam kilka pytań odnośnie tej metody treningowej.Na początek przypomnienie o co w niej chodzi,głównie po to, żeby łatwiej było mi wyjaśnic o co mi chodzi :P rozkład dni: 1- Bic, tric, łydki 2- Nogi 3- Off 4- Klatka + tric 5- Plecy + łydki 6- Barki + Bic 7- Off BICEPS 1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt. 2. Uginanie na [...]
[...] podporze o kolano (biceps) 8 na każdą rękę 7. Przysiady zwykłe, bez ciężaru ok. 70 8. Pompki szerokie 20 9. Przedramię (nie wiem jak się to nazywa :F) 10 na każdą 10. Barki, unoszenie przed siebie na wprost, później na boki na prostych łokciach sztangielek 8 11. Kaptury (unoszenie tak jakby zwykle stojąc sztangi :F) 8 12. Triceps (hantelka, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
